老化の原因「糖化」に注目
「糖化」という言葉、聞いたことありますか？
老化を促進する要因として最近注目されている「糖化」。
活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。
糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。それだけでなく、糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることが知られています。
さらには糖尿病、動脈硬化、白内障、アルツハイマー、高血圧、ガンとの関連も指摘されているのです。
今回は、糖化のメカニズムを知り、糖化を防ぐ方法を見ていきましょう。
～糖化のメカニズム～
糖化のメカニズムを、ホットケーキを例に説明してみましょう。
卵と牛乳（たんぱく質）に、小麦粉と砂糖（糖）を混ぜて焼くと、焼き色が付きます。
これは食品が茶色くなる『メイラード反応』です。糖化は、たんぱく質と糖が体温で焦がされ、褐色の物質に変性するメイラード反応の一種です。ホットケーキと同じように、体内の細胞が焦げついているということです。
たんぱく質と糖質とが結合すると、AGEs（終末糖化産物）という褐色の老化物質ができます。
体内の「糖化現象」は、まず血中で起きます。糖を取り過ぎると、血中に余分な糖が増え、赤血球のたんぱく質・ヘモグロビンと結合し、AGEsが発生します。糖化したヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を果たせなくなり、体中の細胞が低酸素状態に陥って、新陳代謝が低下していきます。
これが進むと、体内のあらゆる部位にあるたんぱく質の一種、コラーゲンにAGEsが発生します。すると血管の内側が傷つき動脈硬化になり、ひいては心筋梗塞（こうそく）や脳梗塞の原因に。
また、毛細血管が詰まりやすくなるので、ED、糖尿病網膜症、脳なら認知症にもつながります。
さらに骨にも大量のコラーゲンがあるので、骨粗鬆症の原因になる…と、全身の病気に「糖化」は関わるのです。
肌のくすみ、たるみやシワも、肌の表皮の下にたまったAGEsが起こします。
肌の色が茶色っぽくくすむのは、褐色のAGEsが皮膚にある証拠です。最近、肌が急にくすんだ、という自覚がある人は、体内も同じように焦げついていると考えていいでしょう。
～大丈夫？糖化度チェック！！～
以下の項目をチェックしてみてください。チェックが多いほど、糖化が進んでいる可能性があります。
今から対策を始めましょう。
□肌がくすんで透明感がない
□顔全体にハリと弾力がない
□頬やあごがたるんできた
□目尻のしわやほうれい線が目立つ
□シミが増えた
□口角が下がってきた
□唇のカサつきが気になる
□肌表面の角質が厚くなってきた気がする
□肌荒れや唇のカサつきが気になる
□肌のキメが粗くなった
□朝食はほとんど摂らない
□麺類やパンをよく食べる
□食事の際はまず白米から箸をつける
□野菜をあまり摂らない
□食べるスピードが人より速い
□つい食べ過ぎてしまう傾向がある
□甘いお菓子や清涼飲料水をよく摂る
□食べたらすぐに眠くなる
□普段あまり運動をしない
□睡眠時間は6時間以内
糖化リスク判定
チェックが4個以下・・・糖化リスクは青信号。現在の生活習慣をキープするよう心がけましょう。
チェックが6～10個・・・糖化リスクは黄信号！過度の心配をする必要はありませんが、生活習慣を今一度見直してみましょう。
チェックが12個以上・・・糖化リスクは赤信号!! 糖化による老化が確実に進んでいます。今すぐ生活習慣を改善しましょう。
～糖化予防対策～
ポイント1：食べる順番で野菜をまず先に食べる
まず大事なのは、食事で食べる順番です。主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるのが基本です。和食の伝統である懐石料理を食べる順番は、理想的と言えます。洋食でも、サラダに始まり次にメインディッシュ、最後にパンやパスタを食べるというのは、理にかなったものなのです。また、AGEを下げる効果がある緑茶カテキンも、食事と併せて摂るといいでしょう。
ポイント2：GI値の低い食品を選ぶ
血糖値を急激に上げる食品と上げにくい食品があります。その目安となるのがGI値。同じグラム数の炭水化物を摂ったとき、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す値です。
例えば、そば、うどん、白ご飯を食べて血糖値の上昇を比べてみたら、最も上がりにくいのはそば、次はうどん、最も上がるのは白ご飯という結果が。また人参やじゃがいもは血糖値が上がりやすく、ほうれん草やキャベツは上がりにくいなど、野菜の中でも差があります。
GI値ばかりを常に意識して食べる必要はありませんが、3回に1回ぐらいGI値を意識して、食事を選ぶといいでしょう。朝はパン、夜にお寿司を食べる予定なら昼はそばにする、というようなバランス感覚を育んでください。
ポイント3：食後に軽い運動を
血糖値が一番上がるのは食後1時間。この時に運動することが重要です。
30分から1時間のウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効です。さらに、エアロビクスなどをはじめとする有酸素運動も積極的に取り入れましょう。運動によって、精神的ストレスを減らせるのもポイントです。
ただし、運動直後に糖分を多く含む飲み物を摂ると、急激に血糖値が上がってしまいます。そしてインスリンが分泌され、エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまうのです。これは食後に起きるメカニズムと同様です。運動後の水分は、糖分をあまり多く含まないものを選びましょう。
～最後に～
日ごろから抗酸化を意識し、それに加えてLED光治療が効果的です。
LED光治療は、自身のエネルギーを細胞に使わせて繊維芽細胞を働かせ、より多くのコラーゲンやエラスチンたんぱく質を生成し、ターンオーバー（体の若返りプロセス）を促進します。
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